🛌 Odpočíváte správně? Aneb jak si jako SM dobíjet baterky
Velikonoce.🐣
Možná existuje část z vás, která během těchto svátků barví vajca 🟢🟣🟠 nebo běhá po venku se spleteným prutem v ruce 🎀
Ale většina z nás dny volna patrně využije…..k odpočinku……
Haha, to jsme se zasmáli, že?
Ve skutečnosti bude patrně většina z nás dohánět práci 💻 - taky jsem byla Scrum Master, takže si nemusíme lhát 😀
Dnes to tedy beru tematicky - odpočívejme, drazí mí, je to DŮLEŽITÉ! ☝️
💡 V tomto vydání najdete:
Proč je pro Scrum Mastery odpočinek kritický (a není to žádná lenost!)
Varovné signály blížícího se vyhoření, které nemůžete ignorovat
Jak na přestávky během pracovního dne
Tipy pro efektivní odpočinek a obnovu energie během dne
🚨 Burnout chart
Wanna be vtipnou přesmyčkou se přes BurnUp/Down chart dostáváme k zásadní otázce: sledujete si svůj vlastní "burnout chart"? 📊
Často jedem jak šílenci a den za dnem pracujeme na 120%, až nám jednoho dne dojdou baterky ⚠️ Tohle rozhodně není to udržitelné tempo, o kterém mluví agilní principy 😉
Být Scrum Master je mentálně i emočně náročná práce: nejistota jasných postupů v komplexním VUCA prostředí, nemožnost mít vše pod vlastní plnou kontrolou, frustrace z pomalého pokroku, nutnost přepínat mezi různými perspektivami, neustálé challengování statusu quo, nemožnost propojit svou práci s okamžitými výsledky, milion věcí k řešení…
Do toho přidejme časovou neohraničenost flexibilní pracovní doby (tím spíš pokud jedete remote), přístup k práci a informacím bez omezení času a prostoru, časté nepochopení naší role, časté půlení naší role nebo její dojení a máme tu natotata extra super šmakuládu! 🍹
Po sedmi letech práce jako Scrum Master můžu z vlastní zkušenosti potvrdit, že vyhoření je v našem oboru zcela reálná hrozba 🤷♀️
💡A tak se může třeba hodit jednoduchý denní tracking - přehledně si zaznamenávat pomocí čísel, barev nebo emojis věci jako: dnešní úroveň radosti ze života, úroveň energie, kvalita spánku, kvalita jídla, míra pohybu, kvalita odpočinku atp. v závislosti na vašem kontextu.
➡️ Sledujte si, co má vliv na váš well-being. A sledujte si, jak dlouhá je řada vaší nízké úrovně radosti ze života nebo nízké energie 😞
…a slibte sami sobě, že za určitou hranici už nedopustíte, aby její délka stále narůstala ❤️
🔥 Rozpoznáváte tyto varovné signály?
Vyhoření nepřichází přes noc. Je to plíživý proces.
Tyhle signály můžou pomoct odhalit, kdy už je fest potřeba přeřadit na pomalejší rychlost:
Chronická únava - i po dostatečném spánku se cítíte vyčerpaní
Prokrastinace - máte tendenci odkládat i úkoly, které vás dřív bavily
Snížená výkonnost - vše vám déle trvá a vyžaduje to od vás mnohem větší úsilí
Ztráta radosti - začínáte být apatičtí i k věcem, které vás dříve těšily
Fyzické symptomy - bolesti zad, břicha, přejídání, zácpa, padání vlasů,...
Pocity tíhy - tlak na hrudníku, tíha na ramenech, těžké nohy, chuť ležet a nedělat nic
Izolace - stahování se od kolegů, od kamarádů, vyhýbání se sociálním situacím
Ztráta smyslu - ztráta kontaktu s tím, proč děláte svou práci, pocit, že to nemá cenu
To-do listy nebo stanovené cíle vám způsobují úzkost nebo nevolnost
Imposter syndrom je silnější než obvykle - věta "nejsem dost dobrý SM, vše co se mi doteď povedlo, byla jen náhoda, vůbec nevím, co dělám, a teď to zjistí i ostatní” se objevuje až nepříjemně často a s ní přichází i úzkostné pocity
Poznáváte se v některých z těchto bodů?
👉 Pak beze srandy rovnou zvažte sabbatical.
Pro vás ostatní tady mám funkční preventivní tipy pro efektivní odpočinek ⤵️
💭 Mýty o odpočinku - najdete se?
Zkušení Scrum Masteři vědí, že výkonnost a odpočinek nejsou protiklady - jsou to dvě strany téže mince. Bez kvalitního odpočinku 💤 nemůže být kvalitní výkon 💪
Tedy minimálně ne dlouhodobě… 🙅♀️
Toto jsou častá limitující přesvědčení, která nám mohou bránit začít brát odpočinek vážně:
Mýtus 1: "Odpočinek je lenost." ❌
Pravda: Odpočinek je produktivní investice do vaší dlouhodobé výkonnosti. ✅Mýtus 2: "Neustálá dostupnost znamená, že jsem dobrý Scrum Master." ❌
Pravda: Hranice jsou základem udržitelného tempa a modelují zdravé chování pro váš tým a firemní kulturu. ✅Mýtus 3: "Nemám čas na přestávky, mám příliš mnoho práce." ❌
Pravda: Nemáte čas NEPRACOVAT s přestávkami. Bez nich bude vaše produktivita klesat exponenciálně. ✅Mýtus 4: "Musím vyřešit všechny problémy svého týmu." ❌
Pravda: Vaším úkolem je zmocnit tým, aby si uměl poradit, ne být jejich nepostradatelným zachráncem. ✅Mýtus 5: "Pak si odpočinu." ❌
Pravda: Žádné “pak” nebude a vy to moc dobře víte - je na čase si to přiznat a začít zařazovat odpočinek už od dneška! ✅
🗣️ “Neumím odpočívat”
Já taky ne!
Ale učím se to.
Pomáhá mi s tím knížka Časotvorba⌚, který byla tou vůbec první, která mi jasně ukázala, jak se vůbec odpočívat dá (a že to zdaleka není jen o spánku! 😴).
Pro inspiraci se dá odpočívat například takto ⤵️
🍅 Přestávky během práce
Pomáhají obnovit soustředění, zlepšují náladu a posilují vůli 💪
💡Můžete pro to využít techniku Pomodoro - 25 min práce, 5 min přestávka a po 3-4 cyklech delší přestávka 15-30 min (pokud nutně potřebuju setrvat v hluboké práci, pak dodržovat aspoň vzorec Cala Newporta 90 min hluboké práce následované 20–30 min odpočinku).
Co dělat o přestávce?
Změna prostředí - přesuňte se na jiné místo, ideálně ven na čerstvý vzduch, i kdyby jen na pár minut
Chůze po schodech nahoru a dolů
Dechové cvičení - pokud s nimi začínáte, stáhněte si nějakou appku, která vás povede
Protažení nebo jóga - tady je spousta návodů na pár minut 👀 a za lektorku dávám ruku do ohně ✋🔥
Dynamické vytřepání napětí z těla
Nic. Civte z okna nebo jen tak do blba. Ležte s nohama opřenýma o zeď. Nebo si zavřete oči a prostě jen buďte.
👉 Žádné sítě, žádné zprávy, maily, nic. Nechte hlavu odpočinout! 🏝️
🔋Tipy, jak odpočívat
Během dne si najděte čas na vědomý odpočinek 🧘♀️ - pomáhá předcházet únavě a vyčerpání, čímž podporujete dlouhodobou výkonnost a kreativitu.
🙈 Tady jsem přesně měla největší problém - co může takový odpočinek třeba být? Takže sdílím pár tipů (nejedná se o kompletní výčet, ale předpokládám, že v tomhle se chápeme 🙂).
Měly by to být v každém případě činnosti, které vás dobíjí a dostáváte se při nich do flow, ale nejsou pro vás prací ❗(můj největší problém 😀). Zohledňujte při tom, jestli jste spíše introvert (nabíjí vás samota) nebo spíše extrovert (nabíjí vás interakce s ostatními lidmi).
🧘♀️ Ticho a klid (mentální odpočinek)
Meditace (řízená nebo v tichu)
Poslech ambientní nebo relaxační hudby
Psaní deníku / journaling
Čtení beletrie, poezie, nebo filozofie
Dívání se do plamene svíčky nebo na vodu (vizuální klid)
Mindfulness při běžných činnostech (např. mytí nádobí, sprchování)
Pobyt v přírodě
🚶 Lehký pohyb (aktivní odpočinek)
Procházka nebo lehký běh bez tlaku na výkon
Tai chi, jóga, qigong, strečink
Pomalejší tanec (třeba doma jen tak pro sebe)
Plavání v klidné vodě
Klidná jízda na kole
Zahradničení
🎨 Kreativní činnosti
Malování, kreslení, skicování
Hraní na hudební nástroj, zpívání
Vaření nebo pečení s novým receptem
Ruční práce – pletení, háčkování, modelování
Tvoření moodboardu nebo vision boardu
Nějaký rukodělný projekt bez tlaku na výsledek
📵 Digitální odpojení
Offline den nebo půlden
Víkend bez sociálních sítí
Analogové aktivity (papírová kniha, deskovky, puzzle)
👥 Sociální (dobíjející, ne vyčerpávající)
Setkání s přáteli
Společně mlčet s někým, s kým je ti dobře
Kvalitní rozhovor s blízkým člověkem
Společné hraní her
Zajít si do divadla, do kina…
🌿 Smyslový odpočinek
Aromaterapie (esenciální oleje, vonné svíčky)
Masáž
Teplá koupel
Zabalení se do deky a poslouchání deště
Mazlení se psem, kočkou, partnerem 🙂
⚡Obnova energie mezi dny i během dne
A tady ještě tipy na několik optimalizací během dne 🌅
Nejedná se o absolutní výčet z knihy - spíš věci u kterých mám vyzkoušeno, že mi fungují.
☝️ Nenechte se mýlit, že bych je dělala fakt všechny najednou úplně každý den. Spíš mi přijde dobrý vědět, odkud se dá ještě čerpat, pokud to, co máte ve svých základních denních rutinách doposud běžně zařazeno, už aktuálně nedostačuje 🧟
☀️ Ráno hned po probuzení vypít sklenici vody (je dokázáno, že se tím rychleji nastartuje mozek) a co nejvíc se vystavit slunci, pokud to jde. Super je i ledová sprcha!
🧘♀️ Začít den v klidu a ideálně ještě před prací zařadit něco, co není prací a těší vás to (cvičení, meditace, čtení,…).
🤫 Omezení množství vjemů - ráno prožít ideálně v tichosti, při jízdě autem u toho neposlouchat mluvené slovo (podcasty, apod.), na pracovním stole mít minimum věcí a ty mít vždy srovnané na svém místě, při hluboké práci používat protihluková sluchátka, atd.
🍽️ Vědomé jezení - jezte kvalitní jídlo a během toho nic jiného nedělejte - soustřeďte se na chutě, konzistenci,... Vychutnávejte. A neodbývejte se.
😴 Krátký denní spánek, tzv. šlofík (do 20 minut) - není to ale pro každého - mně tohle naopak nevyhovuje a když už přes den usnu, potřebuju spát rovné 3 hodiny.
⚖️ Střídání různých typů činností během dne - pomáhá předcházet mentálnímu a fyzickému vyčerpání tím, že umožňuje efektivnější využití výkyvů energie během dne.
🛑 Včasné a vědomé ukončování pracovního dne - 30 min před koncem pracovní doby už dokončovat práci a uklízet, aby nedošlo k přetahování. Poté už žádná práce a komplet vypnuté notifikace. Dát z očí pracovní notebook a vše, co vám práci připomíná (např. diář).
🛏️ Příprava na spánek a jeho optimalizace - zpomalení aktivity před spaním, omezení stimulujících podnětů a vytvoření vhodného prostředí pro odpočinek. Jít spát a vstávat ve stejnou dobu (i o víkendu). Vstávat ideálně bez budíku (tělo se to díky pravidelností naučí).
❌ Dodržování volných dnů bez práce (víkendy, svátky, dny získané zkrácením úvazku).
➡️ No a jednou za čas si rozhodně dát malou retrospektivu vašeho životního stylu: zhodnotit, co vám bere energii a co vám ji dodává a podle toho své rutiny i denní režim dále upravovat.
🥺 Nic nepomáhá a jste unavení už jen z toho o tom číst?
Hele, na rovinu - jestli vám vaše práce už nějaký ten pátek víc energii bere než dodává, je rozhodně na čase jít o dům dál ❤️
Nebo ještě před tím zvažte vstup do Agile Master Class.
Tam spoustu věcí dokážeme poladit, takže pak svou práci dokážete dělat s mnohem větší jistotou, efektivitou, nadhledem a lehkostí a energie se vám zase postupně obnoví 🔋
No a kdyby už nic, získáte tam přinejmenším kontakty na své možné budoucí kolegy, u kterých máte jistotu, že jsou na stejné úrovni myšlení i skillu jako vy, a vzájemně máte oťukáno, jestli by vám to spolu mohlo klapat 👍 Děje se to po skončení AMC velmi často.
Na podzimní běh je ještě volných 7 míst 🪑- už jen 10 dní platí přihlášení za sníženou cenu.
Tak doufám, že se tam spolu od září vidíme! 🤗
Váš #️⃣Agilefluencer,
Hanka Jadavan ❤️
Pro zobrazení komentářů se přihlaste nebo registrujte