#7 Online magazín Nordic Walking

Aktuální walkerské dění

Probíhají instruktorské kurzy

Obě české instruktorské sítě pilně pracují na vyškolení nových instruktorů. Jaro je hlavní sezóna, kdy do toho všichni šlapou! Třeba přibudou i noví instruktoři ve tvé oblasti. Obě instruktorské sítě můžeš sledovat na facebooku a být tak v aktuálním dění.

Nordic Walking Point

Českomoravská federace Nordic Walking

Nordic Walking MČR v Bruntále

První Mistrovství ČR v Nordic Walking je za dveřmi – koná se již 13. 5. a proběhne na krásném místě – trasa povede z okraje Bruntálu na Uhlířský vrch (vyhaslá sopka), na který vede alej, která je oceněna jako Alej roku. Organizátoři se snaží, a tak pomalu odkrývají, co účastníky čeká. Vše začne besedou již v pátek večer, na které vystoupí několik walkerských hostů. Sobotní program pak kromě samotných závodů na 5 a 10 km zahrnuje i workshopy s instruktory Nordic Walking pro veřejnost nebo koncert kapely Mr. Day. Určitě je na co se těšit a i já vám v příštím čísle Magazínu přinesu reportáž o této akci. Více info o závodech zde.

Walkerský tip pro začátečníky i pokročilé: Na tempu záleží!

Nordic Walking je skvěle variabilní pohybová aktivita. Můžeš jít pomalu, relaxačním tempem, vnímat přirodu, vlastní myšlenky a „odpočívat“ pohybem. Ale taky můžeš zrychlit… a ještě zrychlit… Jak moc? To záleží jen na tobě! A na tom, čeho chceš pohybem dosáhnout.

Pokud s Nordic Walking začínáš nebo se rozhýbáváš po zdravotních obtížích, vol nižší tempo a kratší vzdálenosti. Postupně, jak budeš nabírat kondici, můžeš zrychlovat i prodlužovat trasu. Když již nějakou vybudovanou kondici máš, můžeš si s tempem více hrát. Pokud půjdeš kratší výšlap, 1-2 hodinky, můžeš si dát celou trasu vyšším tempem – ale pořád takovým, abys zvládla plynule mluvit a nezadýchávala se. To je jednoduchá pomůcka, jak poznáš, že se nepřehlcuješ. Pokud ale víš, že půjdeš delší celodenní výšlap, vol nižší tempo tak, abys trasu vydržela.

Pokud chceš nadále zvyšovat kondici nebo třeba i hubnout, zkus střídat tempo. Pokud tělo zatěžuješ monotónně (chodíš podobně dlouhé trasy stále stejným tempem), rádo si na to zvyká a začne trochu lenivět v posouvání se dál (i když chodíš třeba denně). Proto pomůže střídání tempa. Buď pravidelné úseky – např. 2 minuty rychleji, 2 minuty pomaleji a třeba 10 x zopakovat. Pozor! I „pomaleji“ je stále v tempu. Úseky si můžeš měřit třeba na hodinkách nebo mobilu, kde jsou aplikace, které jdou nastavit podle času. Nebo si můžeš dát pocitový fartlek (výraz vypůjčený z běžeckého tréninku). Určitý úsek jít rychle (už „zadýchávací“ tempo), pak delší úsek v tvém obvyklém tempu. A střídat úseky podle pocitu, profilu tratě (proč si do kopečka ještě nezrychlit?) nebo třeba podle písničky, kterou si můžeš pouštět do uší.

Střídání tempa udělá tvůj trénink kondice nejen prospěšnější, ale také zábavnější. Tak to zkus ;).

Navíc také technika chůze s holemi má radši větší tempo, respektive prodloužený krok. Když uděláš delší krok, máš také víc času dát paži při odrazu až za tělo. Pokud půjdeš stylem lázeňského šviháka po kolonádě (tzn. pomalu, ale za to na krásu ;) ), tak nedosáhneš plného zapažení, to jde daleko lépe v tempu.

Odpovídám na walkerské otázky: Lze provozovat Nordic Walking s pejsky?

Ano! Ale je to hodně právě o pejskovi. A jen jeho páníček může nejlépe zhodnotit, jestli to oba zvládnou, případně vyzkoušet a pejska vytrénovat. Sepsala jsem pár bodů, které jsem ze zkušeností klientů posbírala:

• Pejsek se nesmí holí bát nebo se jich nějak lekat (případně zkusit zvyknout)
• Pokud musí být pejsek přivázaný, je třeba postroj pro pejska na tělo i pro páníčka k pasu
• Samozřejmě je i varianta pejsek na volno, to si každý majitel musí rozhodnout a ohlídat sám
• Větší problém je aktivita pejska v očuchávání okolí a značkování. Časté zastavování chůzi brzdí, případně běhání ze strany na stranu může překážet holím. Pejsek musí být vycvičen nebo sám od sebe zvládat pokud možno plynulou chůzi. 
• Vodítko do ruky pro pohodlnou chůzi s holemi nelze
• Pokud pejsek neposlouchá, běhá s vodítkem tam zpět nebo ze strany na stranu, zamotá se do holí.
• Pokud často zastavuje, chůze není plynulá. Jde spíš o relaxační chůzi s holemi pouze na oporu.

Takže majitelé pejsků, určitě můžete Nordic Walking společně vyzkoušet. Můžete i nejdřív vyzkoušet s instruktorem a přímo s pejskem, jestli to vůbec lze a jestli hole pořizovat (já sama už takovou lekci s klientkou absolvovala). S pejskem volte pouze lekci individuální, ať má na vás instruktor čas a prostor.

Tip pro techniku i pro zdraví: Protáhni se!

Vypůjčila jsem si svůj starší článek, který najdeš u mě na webu. Ale poučení o protažení není nikdy dost.

Z mých zkušeností - strečink nebývá úplně oblíbená aktivita. Většina lidí se raději dynamicky hýbe než "trpí" při protahování (ano, výjimky existují).

Když jsme mladí, tělo je poměrně pružné a také automaticky rychleji regeneruje. A tak hodně mladých sportovců pravidelné protahování zanedbává. Většinou než přijdou první zranění, případně přetížení. Pak sami zjistí, že pokud na sobě pravidelně pracují, zranění i přetížení se jim více vyhýbají.

Bohužel s věkem tělo tuhne. I regenerace se zpomaluje. Často i ve 30ti letech je potřeba si přiznat, že tělo už neslouží bezbolestně jako v 16ti. Navíc současný sedavý způsob života s nedostatkem pohybových aktivit vede k nerovnoměrnému zatížení našeho pohybového systému. Nedostatek pohybu se snažíme dohnat zvýšenou pohybovou zátěží, kterou ale zas tak trochu naše nepřipravené svaly a klouby přetěžujeme.

Takže i když jste zařadili Nordic walking do svých pravidelných pohybových aktivit (což je skvělé!), a tak pohybu máte celkem dost, je dobré zamyslet se i nad pravidelným protahováním. A to nejen před sportovním výkonem, ale i PO výkonu. Ten po je často daleko důležitější...a při tom se na něj hodně zapomíná.

Co vám protahování přinese?

Prevence zranění a přetížení - váš pohybový aparát je připravený na zvýšenou aktivitu. Je to takový mezistupeň mezi sezením v práci a sportem. A nemyslím tím pouze zranění ve smyslu např. natrženého svalu. Daleko častější jsou "zranění" z přetížení. Například taková bolest pat (poměrně častá záležitost) může být způsobena přetížením lýtek. Někdy stačí opravdu pravidelně přidat cviky na jejich protažení a vaše paty vám poděkují.

Posune vaše výkony - "Jako vážně?" Ano, opravdu:

a) Kolikrát se vám stalo, že jste nešli na svůj pravidelný výšlap, protože vás chytla záda, bolelo koleno, byli jste unavení? Už jen tím, že uděláte něco pro prevenci těchto výkyvů, vlastně můžete častěji "trénovat".

b) je dokázané, že zkrácený sval = slabší sval. Představte si zpuchřelou gumičku, kterou když natáhnete a vystřelíte...tak se buď přetrhne (= zranění) nebo skoro nikam nedoletí (=slabá síla). A teď si vystřelte pěkně pružnou gumičku. Jak krásně letí, že? No a ta gumička je váš sval... Nechcete ho mít pružnější? Aby vás "dostřelil" dál?

Zlepší vaši techniku chůze - veškerý pohyb je mechanika. Pokud máte někde něco zkráceného, omezí to váš rozsah pohybu a to se pak může promítnout do vašeho všedního pohybu třeba špatnou technikou chůze. Krasný příklad jsou zkrácená třísla - zase a opět z přemíry sezení. A taková zkrácená třísla vám nedovolí konečnou fázi kroku - do zanožení. Zkrátí vám krok. A zde je paradox kdy hůlky vás nutí k delším krokům, ale třísla to nedovolí - takže buď vás začnou bolet přímo třísla (nebo kyčle), nebo to kompenzujete prací v bocích a "vrtěním" zadečkem nebo se prohnete v zádech a bolí vás pak bederní páteř. Řešení = pravidelné protahování třísel, prodlouží se vám krok a kompenzační špatné mechanismy vašeho těla se odstraní.

Rychlejší regenerace - asi každý walker zná, když ho po pořádném výšlapu někde něco bolí (lýtka, zadek, mezi lopatkama...). To je v pořádku. Byli jste aktivní, posilovali svaly a ty teď bolí. Jenže kolikrát druhý den je ta bolest ještě větší. Co vám může rychleji pomoct zregenerovat a od bolesti svalů? Protažení po pohybové aktivitě. Schválně to příště vyzkoušejte a vnímejte, jestli bolest svalů ustoupí rychleji

To jsou asi největší benefity strečinku před, ale i po Nordic walking aktivitě. Navíc, hole jsou výborným pomocníkem u různých cviků. Takže se často i daleko kvalitněji a komfortněji protáhnete než bez nich.

Tak co, zkusíte se s holemi i protáhnout? V příštím díle Magazínu budeme s protahováním pokračovat.

Walkerské čtení i poslech

Poslech: podcast Stezka českem a přechod po etapách s pejsky

Protože jsme měli téma pejsci, dávám ti odkaz na poslech přechod Stezky Českem i s psími společníky. Zajímavý a inspirativní rozhovor, že i malí společníci větší výšlapy zvládnou. Najdeš i na podcastových aplikacích, např. Spotify.

Rozhovor o sportovním Nordic Walkingu s prezidentem slovenské Sportovní Federace Nordic Walking Lukášem Novotným – pěkný rozhovor pro sportovně laděné walkery a walkerky a ještě potrénuješ slovenštinu ;)

Přečti si krásný článek mé kolegyně instruktorky z Lesní mysli Barbory Hernychové pro starší číslo Pravého domácího časopisu: Když životním průvodcem, koučem i lékařem je les.

🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀

Slevy pro předplatitele Online magazínu Nordic Walking:

Dnes a po celou dobu trvání tvého předplatného sleva 10 % na cokoliv v e-shopu Nordic Sports (NW hole, ledvinky,další vybavení) - objednávku musíš udělat přese mě. Napiš mi na mail fyziosportys@gmail.com své přání, co tě v e-shopu okouzlilo a chtěla bys pořídit. A já vše zařídím i se slevou. Připoj jméno svého účtu zde na pickey (@???), jen pro ověření. - do e-shopu tudy

Dnešní díl je přístupný zdarma. Pokud chceš odebírat Online magazín Nordic Walking pravidelně (vychází 1x za 14 dní + občasné bonusy), navíc doručený přímo do tvé mailové schránky, staň se mým předplatitelem - na mém profilu pickey zde. Jak funguje předplatné na pickey najdeš zde.

Měj krásný den a ať ti to šlape!

Veronika 

www.fyziosportys.cz

Facebook skupina

Youtube Fyziosportys