❤️‍🩹 Je toho na vás příliš? Tohle vám uleví

Než začneme s úlevou, mám pro vás na úvod ještě jednu před-úlevu (doufám).

Vyšel se mnou díl podcastu “Historky z agilního podsvětí” 🤩🎉

Téma: 💥 Imposter syndrom 💥 Tichý rozklad well-beingu 💥 Vyhoření 💥

➡️ Jak to vypadá, když jako Scrum Master ztrácíte jiskru? Co pomáhá? Co nepomáhá? Jak se pro váš tým/firmu nestat “shnilým jablkem”? A jak rozpoznat podobnou věc u druhých?

🎧 Zjistíte například:

• jaké jsou signály, které není radno přehlížet

• jak na prevenci

• a co dělat, když už jiskru ztrácíte a začíná se blížit vyhoření 

👉 Díl zvládnete poslechnout během pauzy na oběd, při rychlém úklidu nebo na zdravotní procházce - najdete ho TADY 👈

A když už tu tohle téma máme, pojďme na něj rovnou navázat celým newsletterem 👍⤵️

💭 Mikroinsight týdne

Už v dřívějších vydáních newsletteru jsme měli témata jako je vyhoření, dobíjení baterek, nastavení mysli, apod. Dnes si je doplníme tématem královským: jak pracovat se stresem.

A pod stresem.

Minulý týden jsem se totiž bavila s jedním Scrum Masterem o tom, jak zvládá náročné období, které teď ve firmě zažívají.

💬 “Já prostě už nemůžu, je toho na mě nějak moc,” řekl. “Celé dny pořád něco řeším a večer nemůžu spát.”

To zajímavé ale přichází až teď ☝️

👉 Jeho kolegyně ze stejné firmy mi den předtím na stejnou otázku odpověděla: 💬 “Je to náročné, ale cítím se nabitá energií. Konečně řešíme věci, které dlouho nikdo neřešil, a teď máme reálně možnost spoustu věcí změnit!”

Stejná situace. Úplně jiná reakce.

Jak je tohle vůbec možný?

🧑‍🔬 Nové paradigma stresu

Vědecky tyto rozdílné odpovědi dávají perfektní smysl.

Tradičně jsme si mysleli, že stres rovná se něco špatného. Něco, co musíme za každou cenu  eliminovat. 

Nedávné studie ale potvrdily, že samotný stres pro nás údajně škodlivý není. Negativní dopad na náš organismus má prý totiž ve skutečnosti až naše reakce na tento pociťovaný stres. A zda vnitřně věříme, že je pro nás stres škodlivý.

Profesorka Alia Crum ze Stanfordu ve svém výzkumu rozdělila účastníky do dvou skupin. Jedné skupině promítala videa o tom, jak stres škodí zdraví. Druhé skupině ukázala videa o tom, jak stres posiluje výkon a odolnost.

Ukázalo se, že lidé z druhé skupiny měli lepší zdravotní ukazatele, vyšší výkon a dokonce i lepší náladu - přestože zažívali stejnou úroveň stresu.

Závěr, který z toho vyvodili, je ten, že pokud stresovou situaci vnímáme jako 🚨hrozbu, náš organismus reaguje způsobem, který nám skutečně škodí:

• Zvyšuje kortizol dlouhodobě

• Zužuje krevní cévy

• Snižuje imunitu

• Způsobuje úzkost a vyhoření

Pokud ale stejnou situaci vnímáme jako 💪výzvu, pak se stres stává naším spojencem:

• Uvolňuje energii pro výkon

• Zlepšuje koncentraci

• Posiluje odolnost

• Podporuje růst a učení

🤔 No jo, ale když jsem ve stresu, nemůžu si přece jen tak poručit, abych byl/a v klidu, ne?

Ne a jo.

Tady je 7 tipů, jak přetavit negativní pocit stresu v pozitivnější záležitost ⤵️

⚙️ 7 tipů, jak ze stresu udělat svého spojence

1. Hledejte v tom to, co skutečně chcete

Pokud je stres součástí nějaké výzvy, kterou jsme si sami vědomě vybrali, přijímáme spolu s ní i to, že daná cesta nebude vždy úplně snadná. Pokud si zvědomujeme, že se jedná o naše vědomé rozhodnutí vystavit se tomuto stresu a máme volbu udělat i přesný opak, nebudeme se cítit tolik v pasti a pocit nuceného tlaku, který psychice škodí, tak můžeme přetransformovat na tlak aspirativní (souvisí s našimi cíli), který nás žene kupředu.

➡️ Vědomě si připomínejte, že cesta, po které teď jdete, je vaší vlastní volbou. Už na ní být nechcete? Jděte jinudy. Chcete po ní pokračovat? Pokračujte po ní. Tentokrát ale už s vědomím, že je to něco, co chcete, ne něco, co musíte.

🙋‍♀️ Tento hack na mě působí téměř zázračně: musím nebo chci? Není to pro mě sice udržitelné dlouhodobě a potřebuju si to v náročných chvílích často připomínat, ale pro nějaká kratší období, která potřebuju překonat, je to skvělý pomocník.

2. Opřete se o smysl

Pokud je stres součástí něčeho, co nám dává silný smysl, pak ho dokážeme vnímat jako motivující a posilující. Jsme doslova nabití energií z toho, co aktuálně zažíváme, protože intenzivně věříme, že je to pro dobrou věc. A i v náročných chvílích pak vydržíme dál klást jednu nohu před druhou.

➡️ Vědomě si připomínejte, proč to všechno děláte. Můžete použít metaforu Everestu: “Toto je jen další chladná noc na straně hory, kterou jsem si vybral/a. Utrpení je součástí cesty na vrchol a stojí mi za to ho pro jeho dosažení podstoupit.” Zvědomte si, že odměna spojená s dosažením cíle dává smysl bolestem a výzvám, které právě prožíváte.

🙋‍♀️ Tady se hodně pozná, jak moc to chce člověk doopravdy, nebo kdy už je to pouhá touha vlastní hlavy něčeho dosáhnout nebo něco dokončit. Jakmile si musím smysl vůbec připomínat, pak už je to pro mě především informace, že srdce už pro to ve skutečnosti nebije. Krátkodobě to může pomoct jako resuscitace, ale dlouhodobé využívání tohoto triku je za mě spíš o reflexi, zda je ten smysl skutečný, nebo spíš existuje už jen na papíře.

3. Přerámujte hrozbu na výzvu

Pocit vnímaného tlaku je úzce propojený s tím, že se aktuálně nacházíme v situaci, ve které máme šanci uspět a o tento úspěch bychom velmi stáli. Vědomí této rovnice může pomoci změnit to, jak sami pro sebe stres interpretujeme, a tím zásadně změnit jeho fyziologický dopad na naše tělo. Místo kardiovaskulárního profilu spojeného se strachem tak můžeme vytvořit profil podobný radosti a odvaze.

➡️ Vědomě přetransformujete vnímání pociťované hrozby do potvrzení, že jde o příležitost k vašemu růstu (a proto tlak pociťujete). Nejde o ohrožení - je to jenom informace, že se nacházíte ve výjimečné situaci, ve které toužíte uspět. Přeformulujte svůj vnitřní dialog z: “Je to hrozné, už nemůžu, nezvládnu to,” na: “Tohle je výzva, kterou můžu využít k růstu.” Nebo se místo: “Kdy to už skončí?”, ptejte: “Co se z této situace můžu naučit?”

🙋‍♀️ Tohle hojně využívám, když mám jít prezentovat před lidi - klasické fyzické projevy stresu si v takovou chvíli sama pro sebe nevysvětluju jako trému (negativní), ale jako nadšení (pozitivní) a jako informaci od mého těla, že je fyzicky připraveno na důležitý výkon (viz bod 4 ⤵️). Fest to pomáhá.

4. Využijte fyzické reakce pro vyšší výkon

Se stresem - pokud je zvládnutý - se dá pracovat tak, aby sloužil výkonu. Tělo při stresu vytváří hormony, které zvyšují energii a soustředění. Tyto fyziologické změny jsou přirozenou přípravou organismu na výkon. Bušící srdce neznamená “jsem v ohrožení”, ale “moje tělo se připravuje na výkon”.

➡️ Vnímejte stresové reakce svého těla jako informaci, že je připraveno na výkon. Neodporujte těmto fyzickým reakcím, ale využijte je ve svůj prospěch. Aktivně si připomínejte, že stres mobilizuje energii, zlepšuje výkon, signalizuje, že na něčem záleží, a je přirozenou reakcí na výzvy. Zvědomte si takto nabitou energii a použijte ji tak, aby sloužila ve váš prospěch.

🙋‍♀️ Využívám stresu zejména pokud vím, že mám nějaký deadline, a díky tomu dokážu pracovat mnohem usilovněji, soustředěněji a vydržím u práce mnohem déle. Buďto si pak takovou práci schválně plánuju těsně před termínem, protože vím, že v takovém případě mi její dokončení zabere poloviční dobu a nebude u mě docházet k prakticky žádné prokrastinaci, nebo si sama striktní deadliny vytvářím tam, kde potřebuju takto vrcholný výkon odvést.

5. Transformujte týmový stres v týmovou sílu

Stres v izolaci na nás obvykle dopadá mnohem větší vahou, avšak stres, který společně sdílí několik lidí najednou, může vytvořit a posílit soudržnější a odolnější kolektiv (pokud se to uchopí za správný konec).

➡️ Budujte sociální podporu a využívejte stres jako příležitost k posílení týmových vazeb. Sdílejte výzvy otevřeně a pracujte společně na jejich zvládání. Bavte se s týmem o tom, k čemu vám podle nich podobná stresová zkušenost slouží, a jak z ní může celý tým těžit.

🙋‍♀️ Náročnými situacemi jsem si s týmy během svých let v roli Scrum Mastera procházela mnohokrát. A vnímala jsem, že je mou úlohou, abych v takovém týmu pomohla vytvořit prostředí, kde stresové situace přetvoříme ve výzvu, kterou společně zvládneme, když se semkneme. Když zamakáme. Když budeme spolupracovat. Když si najdeme způsob, jak tlak společně ventilovat. Třeba humorem. Nebo fyzickou aktivitou. Nebo společnými rituály.

6. Pracujte s úrovní své energie a s vašimi hranicemi

Perfekcionisté a workoholici často hůře detekují hranici “dostatečnosti” a pracují nad rámec smysluplného úsilí - pak se stres se stává hrozbou. Správná životospráva, využívání přestávek v práci a zdravý životní styl pomáhají nejen udržet výkonnost, ale redukují i negativní dopady stresu. Aktivní řízení energie pomáhá stres nejenom zvládnout, ale taky aktivně snižovat.

➡️ Stanovte si limity a vnímejte signály svého těla, kdy už má dost. Stanovte si a dodržujte přestávky, které vás chrání před přetížením a udržují dlouhodobý výkon. Dobře spěte, odpočívejte, hýbejte se, jezte a dodržujte pitný režim. Chraňte svou energii před plýtváním.

🙋‍♀️ Tady se mám pořád ještě co učit, takže raději moc neradím, na to jsou tu jiní (a lepší).

7. Vnímejte prokrastinaci jako signál pro práci se stresem

Prokrastinace, tedy nepříjemné pocity spojené s odkládáním naléhavých či důležitých úkolů, stres zvyšuje. Zároveň je pro nás ale i ukazatelem, že jsme se dostali pod nějaký tlak. Jinými slovy: čím více stresu máme, tím více i prokrastinujeme - a o to více pak zas máme stresu.

➡️ S prokrastinací pracujte jako s varovným signálem. Když si všimnete, že odkládáte důležité úkoly, zeptejte se sami sebe, co konkrétně vás stresuje a jak s tím můžete konstruktivně pracovat. Neutíkejte před nepohodlím, ale využijte ho jako příležitost k pochopení svých limitů a potřeb. Zároveň se snažte již vzniklým problémům čelit a vyřešit je co nejdříve, ať si jejich dalším odkládáním nepříjemné pocity ještě více nezhoršujete.

🙋‍♀️ Když se dostanu do stavu silné prokrastinace, pomáhá mi vizualizovat si, jak skvělé to bude, až danou věc vyřeším. Představuju si ten klid a tu radost, které budu cítit, až to bude. A to tak intenzivně, že mi to dokáže dodat poslední zbytky motivace, abych danou věc konečně zdárně dokončila. Zároveň si ale analyzuju, proč k odkládání vůbec docházelo, a co udělat příště jinak, abych už podobnou situaci nikdy řešit nemusela. 

❓ Otázka k zamyšlení

Vybavte si nějakou věc či situaci, která pro vás aktuálně představuje zdroj stresu.

Co by se změnilo, kdybyste tutéž situaci viděli jako svou dobrovolnou volbu? Nebo jako výzvu? Či jako příležitost prokázat svou houževnatost? Nebo jako příležitost naučit se něco nového (klidně i jen něco o sobě samém)?

💡 Co jsem se tento týden naučila

Že moje nejlepší rozhodnutí často vznikla v momentech, kdy jsem měla pocit, že je všechno absolutně “na hraně”. 

Tehdy jsem byla nucena myslet kreativně, spoléhat se na intuici a najít v sobě zdroje, o kterých jsem nevěděla, že je mám 💝

Možná to není náhoda. Možná je stres designován přesně k tomu, aby z nás vytáhl to nejlepší.

Nebo to skutečné…

🔥 Doporučení ode mě

Dostala se mi do rukou knížka 📙Uzdrav sám sebe. Zatím jsem ji ještě na svém knižním Instagramu moc nesdílela, ale aktuálně jsem v první čtvrtině a jsem z ní fakt unešená 🤩

Napsala ji terapeutka věnující se holistické psychologii, tudíž v rámci psychického uzdravování propojuje práci s tělem i myslí.

Zároveň se věnuje běžným traumatům běžných lidí - máma byla fajn, ale přenášela na mě svou úzkost z budoucnosti, táta byl fajn, ale nikdy mi neřekl, že je na mě pyšný, apod. 

Knížka tak mnohem líp promlouvá i k těm z nás, kdo jsme si v životě neprošli ničím fatálním nebo tragickým, ale přesto bychom sami sobě rádi mnohem víc porozuměli 🙋‍♀️

Takže když už jsme tu dnes měli ta témata spojená se stresem, vyhoření, imposter syndromem a podobné fajnovky, musím vám ji tím pádem rovnou doporučit! 🙂 Úvod knihy i 1. kapitola knihy mi přišly otřesné, ale pak se to od 2. kapitoly přeplo z 0 na 100. A od té doby to drží.

Fakt uzdravuje.

🔎 Co se děje

Máte pocit, že o agilu víte první poslední, ale co se týče vašich pocitů, které v současné době zažíváte v práci, už to tak růžové není? 🙈

Budování mentální odolnosti, práce s vlastními i týmovými stresory a to, jak roli Scrum Mastera vykonávat udržitelně, aby vás to nesežralo, to máme jako přirozenou součást Agile Master Class a kladu na to enormní důraz po celých 12 týdnů trvání programu.

Přijď se taky posílit a najdi ve své práci znovu radost a lehkost 💖

Podzimní uzavřená skupina startuje už za 3 týdny.

Vidíme se tam? 😊

Vaše #️⃣Agilefluencerka,

Hanka Jadavan