30 jednoduchých rad pro dlouhověkost a lepší zdraví!
Vzdej se alkoholu, je to toxická látka pro člověka a jediná bezpečná dávka je 0 g denně. Alkohol má negativní vliv na náš metabolismus, hubnutí, svaly, střeva i duševní zdraví a navíc zvyšuje riziko rakoviny.
Neexistuje zakázaná potravina, vše ve výživě je o množství a frekvenci konzumace. Pokud si jednou za rok dáš fastfood, nestane se vůbec nic. Pokud si dáš jednou za týden dort, nestane se také vůbec nic. Dodržuj pravidlo 80 %.
Pro hubnutí je zásadní být v kalorickém deficitu. Pokud dlouhodobě nemůžeš zhubnout, přiímáš moc kalorií a nejsi v kalorickém deficitu.
Tvoje dieta se nemusí nijak jmenovat, aby fungovala! Můžeš si vytvořit vlastní styl stravování, který ti vyhovuje. Udržitelnost je v tomto ohledu klíčem k dobrému zdraví a k dosažení svých cílů.
Kardio je pro hubnutí přeceňované. Mnohem důležitější je při hubnutí silový trénink pro ochranu svalové hmoty a zdraví. Ideálně dělejte kombinaci silového tréninku i kardia.
Pokud ti jde o hubnutí, začni se každý den vážit. Můžeš si i měřit obvod pasu. Monitoring potom přispívá k lepším výsledkům.
Svoji kondici nebo zdraví nezlepšuj pomocí 30 nebo 60 dní trvající výzvy. Nebude to udržitelné, i když budeš mít rychlé výsledky. Musíš změnit svoje nastavení mysli a zdravý životní styl a sport brát jako celoživotní cestu. Výsledky přijdou, ale cesta je v tomto případě cíl.
Pokud dlouhodobě nemůžeš zhubnout, začni si počítat kalorický příjem. Většina lidí velmi silně podhodnocuje svůj příjem energie.
Neuzpůsobuj svůj jídelníček na základě počtu spálených kalorií. V reálných podmínkách nemáš šanci výdej energie přesně změřit. Chytré hodinky a ostatní wearebles jsou velmi nepřesné. Jedna strana rovnice ti tedy nikdy nebude sedět. Nastav si tedy příjem energie a sleduj, jak se ti mění hmotnost.
Běžný člověk nemůže přecvičit špatný jídelníček! Pokud ti jde o hubnutí, musíš upravit svoji stravu. Je to opravdu alfa a omega.
Sacharidy ani cukry nemohou za obezitu, stejně tak tuk nemůže za to, že máš hodně tuku v těle. Večerní jedení nemůže za tvá kila navíc. Nadbytek kalorií je důvod, proč máš tolik kilo.
Postupně si musíš vybudovat jiný vztah k jídlu. Jídlo tu není od toho, aby tě utěšilo, když nemáš náladu, zabavilo když se nudíš nebo bylo tvým zdrojem dopaminu. Ber jídlo jako palivo a zdroj energie pro tvůj výkon. Změní se tím všechno.
Pokud ti jde o hubnutí, zdraví nebo budování svalové hmoty a máš slabou vůli, vytvoř si své alter ego a postupem času se s ním ztotožni. Tato osoba bude zdravá, krásná, sebevědomá a bude dělat ta správná rozhodnutí. Jsi to ty.
Jestliže ti jde o zdraví nebo kondici, zaměř se na co nejméně průmyslově zpracované jídlo. Preferuj komplexní sacharidy, jako jsou brambory, rýže, těstoviny. Kvalitní bílkoviny jako je maso, mléčné produkty, vejce, luštěniny, ryby a nepodceňuj obrovské benefity ovoce, zeleniny a vlákniny.
Stejně jako si každé ráno a večer čistíš zuby, měl bys každý den cvičit a hýbat se. Pravidelný pohyb je nejlepším lékem proti stárnutí.
Jestliže chceš dosáhnout výborné tělesné kompozice, ideální je i v objemu budovat co nejčistčí hmotu. Nepřeháněj to s kaloriemi ani v objemu.
Nezapomínej ani na odpočinek a regeneraci. Naprostá většina populace nemá problém s přetrénováním, ale podtrénováním a sedavým životním stylem.
Nelži sám sobě, že nemáš čas na trénink. Každý si dokáže najít 30 min denně. I těchto 30 min každý den, pokud vydržíš, bude mít obrovské výsledky. Máš doma děti? Jdi s nimi na workout hřiště nebo svižná chůze s kočárkem je také trénink. Každý pohyb navíc se počítá! A pokud to nechceš dělat pro sebe, dělej to pro své děti!
Progresivní přetížení je v tréninku klíčem ke kontinuálnímu zlepšování. Pokud se chceš zlepšit, nesmíš stát na místě. V posilovně např. můžeš průběžně zvyšovat hmotnost na čince, počet opakování nebo přidávat objem.
Sacharidy jsou palivo pro výkon. Pokud je začneš striktně omezovat, je možné, že tvé tréninky a výkon nebude optimální a nebudeš se zlepšovat. Neposlouchej keto nebo carnivore fanatiky.
Módní diety a aktuální trendy jsou cestou, jak rychle zhubnout a potom tu hmotnost nabrat zpět.
Pokud se ti nechce a nemáš energii, jdi na trénink. Pravděpodobně budeš mít potom více energie a i špatný trénink je lepší než žádný trénink. Buduj si návyky a silnou vůli.
Každé ráno se vystavuj Slunci, synchronizuješ si tím cirkadiánní rytmy. Pokud máte vztah ke zvířatům a správné podmínky, pořiďte si psa. Je to ultimátní longevity hack – každé ráno se vystavíš dennímu světlu, budeš mít spoustu kroků navíc a v neposlední řadě ti domácí mazlíček obohatí mikrobiom.
Nečekej instantní výsledky. Buď konzistentní a výsledky dříve či později přijdou. Věř procesu.
Strava s vyšším množstvím bílkovin je téměř nezbytná pro dobré zdraví, budování a ochranu svalové hmoty a také v redukční dietě. Obecně by ses měl pohybovat v rozmezí 1,6-2 g bílkovin na kg tvé celkové hmotnosti. Pokud nemáš normální BMI, počítej na aktivní hmotnost.
Pravidelnost, správná délka a kvalita spánku je ultimátní hack pro podporu zdraví, výkonu i dlouhověkosti. Spi ideálně 7-9 hodin za noc.
Dělej sport, který tě baví a přináší ti radost. Jen pak ho budeš moct dělat konzistentně. Pokud tě nebaví žádný sport, najdi si k tomu cestu. Nech se motivovat výsledky.
Nezapomínej na své duševní zdraví a obklopuj se těmi správnými lidmi. Život je příliš krátký na to obklopovat se toxickými lidmi.
Pokud porušíš režim nebo jídelníček, nic se neděje. Neměl bys ale chybovat dvakrát za sebou. Vždy se vrať zpět do režimu. Nemusíš vše dělat perfektně na 100 %, ale dělej to konzistentně.
Čím dříve začneš se zdravým životním stylem a správnými návyky, tím vyšší budou efekty. Je to takové složené úročení, podobně jako ve financích. Ten nejlepší čas, kdy začít, je tedy co nejdříve, a ten druhý nejlepší čas je právě teď.
+ sleduj mě pro další tipy a vědecky podložené informace 🙏
https://www.instagram.com/milosval/
https://www.youtube.com/@miloslavsindelar1632
Děkuji všem za podporu!
https://www.forendors.cz/miloslav.sindelar
