4. díl: Stres a mikrobiom
Jak stres škodí našemu střevu
Dlouhodobý stres je další z faktorů, který nedělá našim drobným střevním přátelům příliš dobře. Slovo stres zaznívá v dnešní době odevšad a dle mého názoru je trošku nadužíváno, možná i zneužíváno. Ale co to skutečně stres je a jak hluboce zasahuje do fungování našeho organismu, to ví jen málokdo. Krátkodobý stres je pro nás užitečný. Většinou slouží k záchraně našeho života. Pomáha nám (ale někdy i komplikuje) vypořádat se s náročnou situací jako je přecházení přechodu pro chodce na rušné silnici, u zkoušky z matemaitické analýzy, zachrání nám živvot před útokem medvěda v Tatrách…
Ale ten dlouhodobý, chronický stres, ten již tak užitečný není. Spouští totiž v našem těle kaskádu reakcí, které narušují rovnováhu imunitního, nervového i hormonálního systému a připravuje tak půdu pro všemožná onemocnění. Protože je to velice zajímavé téma, budeme se mu určitě ještě v budoucnu věnovat. Nyní se zaměříme na ty aspekty stresu, které mají vztah ke střevu.
Při stresu se aktivuje osa hypotalamus–hypofýza–nadledviny (HPA), které produkují adrenalin, noradrenalin, aldosteron a kortizol. Při dlouhodobém stresu se uplatňuje především kortizol. Ten je krátkodobě užitečný, ale jeho chronicky zvýšená hladina má paradoxní a škodlivé účinky na mnoha úrovních. Konkrétně ve střevě kortizol oslabuje "těsné spoje" mezi buňkami střevní sliznice. To vede ke zvýšené propustnosti střeva (leaky gut). Do krevního oběhu pronikají velké molekuly bílkovin, toxiny a bakterie, které by se tam normálně nedostalyy, a to spouští imunitní reakci. Kortizol mění prostředí ve střevech zpomalením peristaltiky a změnou složení střevní mikroflory. Ubývá prospěšných bakterií, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium, které jsou klíčové pro produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA) jako je butyrát. Naopak se přemnožují potenciálně prozánětlivé bakterie, například z čeledi Enterobacteriaceae.
Kortizol, a to nejen ve střevech, narušuje imunitní rovnováhu - snižuje aktivitu regulačních T-lymfocytů (Treg), policistů munitního systému, které tlumí přehnané imunitní reakce. A zvyšuje prozánětlivou aktivitu Th17 buněk, které naopak imunitu mobilizují, stimulují. Pokud je aktivita Th17 nadměrná a nekontrolovaná (například kvůli tomu, že jim chybí oponenti v podobě regulačních T lymfocytů, Treg), pak to vede k rozvoji chronického zánětu nebo autoimunitního onemocnění.
Chronický stres je tedy něco, čemu bychom se měli obloukem vyhýbat. Naše tělo zvládne větší míru stresu trvající dny či týdny vcelku beze ztrát. Na to jsme stavění. Ale pokud stres trvá měsíce či roky, pak si můžeme být prakticky jistí, že se to na našem zdraví podepíše.
Pokud jste tedy často nemocní nebo vás trápí chronické zdravotní obtíže, vždy doporučuji zhodnotit míru vašeho stresu. K tomu slouží například Perceived Stress Scale, PSS – Cohenova škála vnímaného stresu - dotazník najdete zde. A pokud je vaše míra stresu vysoká, pak právě pro vás uvádím přehled několika vědecky podložených, ale zároveň jednoduše proveditelných technik, jak se stresem pracovat.
Pár rad, jak se naučit pracovat se stresem – jednoduché a účinné kroky
Hlavním cílem všech relaxačních technik je vrátit tělo z neustálého pohotovostního režimu do režimu odpočinku a opravy (protože právě v době odpočinku se tělo může regenerovat). To docílíme “přepnutím” našeho systému. Představte si své tělo jako auto, které má dva pedály: plyn a brzdu. Náš nervový systém funguje podobně. Má dvě hlavní části, které neustále v součinnosti pracují, aby nás udržely v rovnováze:
Sympatikus ("plyn" anebo režim "bojuj, nebo uteč")
Tato část nervového systému se aktivuje, když jsme ve stresu, v nebezpečí nebo potřebujeme podat výkon. Zrychlí nám tep, prouhloubí dýchání, rozšíří se zornice, svaly se napnou a prokrví, krev se přesune do končetin…jsme připraveni jednat, utéct, bojovat.
Parasympatikus ("brzda" nebo režim "odpočívej a zažívej")
Tato část nervového systému je zodpovědná za klid, relaxaci a regeneraci. Zpomalí se nám tep i dýchání, svaly se uvolní, energie se soustředí na trávení, opravu buněk a odpočinek. Je to náš vnitřní systém pro obnovu sil a celkovou regeneraci.
A co se my potřebujeme naučit je “vědomě zapínat” parasympatikus, tu naši pomyslnou brzdu. Tím si nejen budujeme odolnost proti stresu, ale zejména dáme svému tělu prostor pro regeneraci. Pokud svému tělu tuto možnost nedáme, bude se propadat do stále hlubšího vyčerpání, až jednoho dne vypoví službu docela. A veřte mi, dostat tělo zpátky do kondice z tohoto hlubokého dluhodobého vyčerpání dá mnohem více práce než zařadit každodenní malou relaxační techniku.
A jak tedy na to?
Jak tedy zapnout naší pomyslnou brzdu?
Vědomé dýchání (respirační techniky)
Dýchání je nejjednodušší technika, kterou zvládne každý úplně kdekoliv. Stačí 1–2 minuty hlubokého, pomalého dýchání např. technika box breathing, dýchání “do čtverce”, 4–4–4–4 sekundy (nádech–zadržení–výdech–zadržení)). To můžete provozovat kdekolik a kdykoliv.
Pobyt v přírodě (tzv. „green therapy“)
Je vědecky prokázáno (Kobayashi et al., 2017´), že již 20 minut v zeleni denně prokazatelně snižuje stresové hormony. Kontakt s půdou, lesem, zvířaty a denním světlem přirozeně poziitvně reguluje náš hormonální systém. Ať chceme nebo ne, jsme bytosti, které vzešli z přírody, a k životu ji prostě potřebujeme.
Zpomalení a vědomá, všímavá přítomnost
Všimli jste si někdy, jak naše mysl neustále osciluje mezi minulostí a budoucností, ale jak vzácně je opravdu přítomná? Zkuste si pár minut denně vědomě všímat svého dechu, aktuálního pocitu, zvuků, vůně nebo chuti jídla. I na to existují studie. V jedné z nich například zjistili, že techniky mindfulness snižují aktivita amygdaly a centra strachu (Goldin et al., 2010).
Vedení deníku nebo „brain dump“
Vypsání stresorů a emocí na papír (např. 5 minut večer nebo ve vypjatých chvílích) pomáhá vyprázdnit „mentální nádrž“. Studie ukazují, že i krátké psaní deníku zlepšuje imunitu a snižuje prozánětlivé cytokiny.
Kvalitní spánek
Spánek je kapitola sama pro sebe. Asi nepřekvapí, že nedostatek spánku snižuje toleranci ke stresu a narušuje rovnováhu v celém hormonálně - nervově-imunitním systému. Zde jen několik základních typů, jak si zajistit kvalitní spánek:
večer nepít alkohol nebo kofein
omezit modré světlo 1–2 h před spaním
zavést pravidelný režim
Sociální kontakt, dobré mezilidské vztahy a sdílení
Budování kvalitních vztahů, rozhovor s blízkým člověkem, společný smích, dotek, přijetí – to jsou silná biologické antidepresiva.
Závěr:
Technik, jak pracovat se stresem, je samozřejmě celá řada. Hlavním poselstvím tohoto sdělení je, abychom nikdy nezapomínali na to, že tělo a mysl je jeden celek a patří neodmyslitelně k sobě. Pro ty, co to potřebují vědecky, to naprosto dokonale shrnuje název Neuro-imuno-endokrinologie. Tam je zahrnuto vše :-).
Citace:
Kobayashi H., Song C., Ikei H., Park B.J., Lee J., Kagawa T. & Miyazaki Y. (2017): Population-based study on the effect of a forest environment on salivary cortisol concentration. Intern. J. Environ. Res. Public Health 14(8):931.
Goldin PR, Gross JJ. Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion. 2010 Feb;10(1):83-91. doi: 10.1037/a0018441. PMID: 20141305; PMCID: PMC4203918.