#5 AŽ V HROBĚ

Svalovec, skoky z okna a nejlepší polohy

Můžete ho zbožňovat a obdivovat, 🥰 můžete mu závidět a taky dost možná ho nesnášet. 😡

Co mu ale rozhodně nemůžete upřít je to, že má obrovský vliv. 🗣️ 

A čím si ho zasloužil? Kopáním do balonu. ⚽ 

A možná ještě hustejma břišákama a krutopřísným účesem. 💇🏻‍♂️ 

Jojo, Cristiano Ronaldo. 

Já vím, už je tu zase. A nikdy bych si nemyslel, že budu psát o fotbale víc než o basketu. 🙈 Ale sem se to prostě hodí.

Pamatujete, jak při tiskové konferenci před jedním ze zápasů na Mistrovství Evropy v roce 2020 odsunul před sebou stojící láhev Coca Coly a suše pronesl: “Pijte vodu.🚰”

Materiál na virál jak víno (nebo jako voda)?

Některé novinové články vykřikovaly do světa o kolik miliard rázem klesla hodnota akcií Coca Coly - prý až o 93 miliard korun. 😵 

Asi hustá hláška. 

No a protože všechno, co dělá Cristiano je fakt špica, tak se ho všichni neustále dotazují, kde vzal ten pekáč na břiše? 

Co jí?

Co pije? (vodu, ne asi!) 

Jak cvičí?  

S kým chodí?

Ale hlavně taky jak odpočívá a jak spí? 🛌

Bez další nadsázky je Ronaldo obrovský profesionál a na sebe dbá jako málokdy jiný. A jako takový profík ví, že regenerace je nezbytná pro podávání top výkonů. A že regenerací číslo 1 je spánek. 

Jenže z Ronalda nevypadlo očekávané, spím hodně, alespoň 8 hodin denně a když můžu, tak tam pošlu šlofíka po obědě. 🤔 

Vypadla z něj naprosto neočekáváná spánková rutina. 5x90 minutový interval v průběhu noci i dne. Jeden 22:30-00:00. Potom 03:00-04:30. A pak další v průběhu dne. 🤯 

Akcie prodejcům matrací z toho asi neklesly, vliv na spoustu lidí to ale mohlo mít obrovský.

Pamatujete si tu klasickou učitelsko-rodičovskou hlášku?

🪟 “A když Tonda skočí z okna, tak ty skočíš taky?”

☕ A když Clooney pije tohle kafe, tak ho budeš pít i ty?

🛌 A když Ronaldo spí takto, budeš to zkoušet taky?

Otázka je, co ví Tonda o oknech, Clooney o kávě a Ronaldo o spánku. 

Necháte se ovlivňovat a inspirovat reklamou a zajímavými lidmi? 😎

Já vím, že ano, tomu se úplně nevyhne nikdo. Dokážete to ale u sebe pozorovat? 👀

Víte co a kdo a v čem vás ovlivňuje?

V jakých oblastech tomu dáte ten čas a prostor, abyste zjistili, co je pro vás ten nejlepší způsob skoku z okna, druhu kávy a všeho okolo spánku? 

Doufám, že co se týká spánku, necháte se ovlivnit dnešním newsletterem víc než Ronaldem. 🥳

Dnes pro vás mám slušnou zásobu zdrojů, kde se můžete pustit do větší hloubky a o tomhle často podceňovaném tématu se dozvědět více, než co se vejde do jednoho newsletteru. 

Pro ty z vás, co raději poslouchají nebo koukají na youtube, tak tam jděte po Matthew Walkerovi, je ze všech nejsrozumitelnější. 

Vybírejte z následujících kousků, postačí jeden z nich, to nejdůležitější zazní ve všech:

Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Huberman Lab Podcast #31

• Huberman LAB podcast - přes 3 hodiny, nejvíc do hloubky

Dr. Matthew Walker — All Things Sleep (Weight Gain, Alzheimer’s Disease, Caffeine, and More)

• u Tima Ferrise - hodně zaměřeno na poruchy spánku

The World’s No.1 Sleep Expert: The 6 Sleep Hacks You NEED! Matthew Walker

• v podcastu Diary of a CEO - nejvíc prakticky zaměřeno

Pokud raději knihu, tak zase nejvíce pochodíte u Walkera a jeho bestselleru Proč spíme. 

Pro širší kontext a z mnoha dalších důvodů si dejte Peter Attia - Přežít. 

Jestli chcete vědět, od koho měl Ronaldo náměty na své experimenty, tak musíte na Nicka Littlehalese a jeho knihu Sleep. 

Chápu, chci po vás pořád něco číst nebo poslouchat, ale děti nedají ani večer pokoj. Naštěstí mám pro vás jednu perlu z pera písničkáře Karla Plíhala.  

Schwarzeneggerova ukolébavka

Děti, které nestíhají, donutím svou pěstí - 

Hajííííííí!

Většina lidí spí málo. 🥱

A pořád se setkávám se spoustou, která to ještě k tomu vystavuje na odiv. 🦸

Platí tohle i o vás? Jste ten, co říká, že se vyspí až v hrobě? 💀 

A nemáte v plánu s tím něco dělat? Tak se prosím odhlaste z odběru, protože stejně vnímáte tak polovinu toho, co vám tady sepisuju. 😂🤐 

Mohl bych vás tady strašit donekonečna, co všechno může způsobovat nedostatek spánku, ale pošlu na vás jen jedno upozorněníčko. 

S nedostatkem spánku jsou úzce spojeny všechny největší nemoci - zabijáci.

Naopak dostatečným množstvím a dobrou kvalitou zlepšíte zdraví, výkon a ještě k tomu budete hezčí. 🤩 A to se vyplatí!

No a teď každý svého spánku a osudu strůjcem. 🚂 

Ale samotné vás v tom úplně nenechám. 

Ze všeho, co jsem o spánku četl a viděl, pro vás mám pár zaručených rad, tipů a triků, které by jistě doporučili i Clooney s Ronaldem (u Tondy si nejsem jistý).

Nikoho nepřekvapí, že klíčem je spát dost. Stále platí alespoň 7-9 hodin. Ideální je tedy konkrétně 7,5h (5 cyklů po 90 minutách) nebo 9h (6 cyklů), nebudete se potom budit uprostřed hlubokého spánku a 20 minut přemýšlet, na které planetě to jste. Nezapomeňte ale přičíst čas, jak dlouho vám zhruba trvá usnout.

Když jsme u těch cyklů - není teda metoda Ronaldo dobrá? 

Dle mnoha studií ne. Je to hodně velký zásah do toho, jak příroda spánek zamýšlela. A navíc, pro koho je reálné to vůbec zkoušet?

⏰ Největší a často zároveň nejtěžší zlepšovák je PRAVIDELNOST. Stejný čas na vstávání každé ráno včetně víkendu (já říkal, že nejtěžší). Pokud zvládnete, tak i pravidelný odjezd do hajan.

☕ Když jsme u těch nelehkých záležitostí, tak bacha na kofein. Jeho poločas rozpadu je v průměru 6-8 hodin, tím pádem poslední kafíčko nejpozději okolo druhé odpoledne. Jo a to, že si můžete dát dvojité espresso po večeři a stejně usnete hned neznamená, že kofein neovlivňuje váš spánek. Ovlivňuje a dost, zejména jeho hluboké fáze. 

🍺 Alkohol taky co nejvíc omezit - často se říká, že se po něm spí lépe, ale spánek připomíná spíše sedaci a jeho benefity jdou do kopru.

🥘 Jíst naposledy alespoň 2-3 hodiny před spaním. A spíše lehčí jídla, žádné prasárny. 

📱Modré světlo VELKÝ špatný, aspoň hodinu před spaním nekoukat do obrazovek, neuvolňuje se potom melatonin (hormon, který vám oznamuje, že je čas jít spát). Ze stejného důvodu večer nejlépe ztlumit veškerá světla v domě.

📺 Když jsme u té elektroniky, tak do ložnice nepatří žádná. Budík nemusí být jen na mobilu.

🛏️ Postel slouží jen na dvě věci - na dospělácké hrátky a na spaní. Není to ani jídelní, ani pracovní stůl. 

🛌 Poloha nejlépe na boku, případně na zádech. Jde mi o ty na spaní, ty ostatní jsou na vás. 

🌑 V pokoji co největší tma. 

🥶 Nižší teplota, než ve zbytku bytu. Ideální je 18-19 stupňů. 

🥱 Využívejte příležitosti ke šlofíkům. Jen pár pravidel. Ne pozdě odpoledne, ať vám to nenarušuje noční spánek. A dvě možnosti: max 30 minut nebo potom celý cyklus, tedy 90 min. 

📚 A pokud se v noci probudíte a nemůžete znovu usnout, tak na chvíli vstaňte, běžte něco poklidného na chvíli dělat (ne moc světla u toho) a vraťte se do postele až budete cítit potřebu znovu usnout. Nebo varianta 2, netlačte na to, že musíte znovu usnout. Jen zůstaňte v posteli a prostě jen v leže odpočívejte.

Nový návyk bude zase trochu na vás, netuším, co z navrhovaných tipů je u vás normálka a co bude úplná novinka. 

Pokud pojedete spánkovou autoškolu, tak číslo jedna je co největší pravidelnost. ⏰

Když k tomu přihodíte i tmu a ne-obrazovky, tak máte u mě pivo, teda kafe, sakra, teda vám v práci domluvím jednoho šlofíka navíc. 🙂

Dobrou noc. 😴

A až se vzbudíte, tak o mě a o mědvědech dejte prosím vědět dále, bude se mi hned lépe spát. 🙏🏻  

Pavel