Opravdové fermenty si v obchodě nekoupíš

Fermentace je tradiční způsob uchovávání potravin, který sahá tisíce let zpátky. Je základem mnoha kultur po celém světě a nabízí nejen vynikající chuť, ale zejména zdravotní benefity. Fermentovanými surovinami si můžeme budovat odolný mikrobiom už od ranného dětství a ozdravit náš mikrobiom při potížích. Dnes, v době chemické, se však opravdové fermentované produkty stávají vzácností. Mnoho z toho, co najdeme v regálech supermarketů, je pouze „napodobenina“ skutečně fermentovaných potravin, které si doma můžeme připravit sami. Nechápu, že se toho tak lidi bojí, přitom to není zas tak složité, pokud se dodrží několik zásadních podmínek, ale o tom později. 

Co je to fermentace?

Fermentace je přirozený proces, při kterém mikroorganismy, jako jsou bakterie a kvasinky, rozkládají složité látky v potravinách na látky jednodušší. Nejčastěji jde o přeměnu cukrů na kyseliny nebo alkohol. Výsledkem jsou potraviny, které mají nejen delší trvanlivost, ale jsou také lépe stravitelné a plné prospěšných živých kultur. Mezi nejznámější fermentované produkty patří kysané zelí, řepný kvas, pickles, kimči, kefír, jogurt nebo kvašené okurky.

Jak ovlivňují fermenty náš mikrobiom? 

Mikrobiom je složitý ekosystém miliard prospěšných bakterií, které hrají klíčovou roli při trávení, imunitě a celkovém zdraví. Fermenty na mikrobiom působí příznivě v rámci několika faktorů:

1. Zvyšují rozmanitost střevní mikroflóry
   Fermentované potraviny obsahují různé druhy probiotických bakterií, jako jsou například laktobacily a bifidobakterie, které přispívají k rozmanitosti mikrobiomu. Vyšší rozmanitost mikrobiomu je spojována se zdravějším střevním prostředím a lepší imunitní odpovědí.
2. Podporují trávení a vstřebávání živin
   Díky enzymům a přirozeným kyselinám z fermentace (např. kyselina mléčná) se zlepšuje trávení a vstřebávání živin, zejména vitamínů, minerálů a aminokyselin. Tradiční fermentace činí složité látky v potravinách lépe stravitelnými, což může snížit zátěž na trávicí systém. Předchází tak demineralizaci, dekalcifikaci a degeneraci! 
3. Posilují imunitu
   Většina imunitních buněk sídlí ve střevech. Zdravý mikrobiom tedy hraje klíčovou roli v obranyschopnosti těla. Probiotika v fermentovaných potravinách podporují růst „dobrých“ bakterií, které brání patogenům a posilují imunitní reakce.
4. Regulují střevní záněty
   Tradiční fermenty obsahují bakterie, které pomáhají regulovat střevní zánětlivé procesy. Mají příznivý vliv na chronické střevní potíže, jako je syndrom dráždivého tračníku, ulcerózní kolitida a Crohnova choroba.
5. Podporují syntézu vitamínů
   Některé probiotické bakterie v trávicím traktu mohou přispívat k syntéze důležitých vitamínů, jako jsou vitamíny skupiny B a vitamín K, což zlepšuje celkový nutriční stav těla.

Co se děje v obchodních verzích fermentovaných potravin?

V obchodech najdete spoustu výrobků, které nesou název „fermentované“ nebo „kvašené“. Často však tyto produkty nemají nic společného s tradičním způsobem přípravy a ztrácí na benefitních účincích:

1. Pasterizace živých kultur: Většina komerčních fermentů je pasterizována – tepelně ošetřena, aby byla prodloužena jejich trvanlivost. Pasterizace však zabíjí živé kultury, které jsou klíčové pro zdravotní benefity fermentovaných potravin jim přisuzovaných. Kysané zelí, které najdete v obchodě, je často jen kyselý produkt bez živých bakterií. Takže v podstatě jíte mrtvou hmotu a nic to tělu nedá, ba naopak ještě zatěžuje trávicí trakt. Ne ojediněle mají lidé z takového zelí průjmy a nadýmání. To stejné platí o fermentovaných mléčných produktech - ve všech obchodech najdete tyto produkty pasterizované a tím pádem znehodnocené. Navíc je většina těchto výrobků z mléka od zvířat z velkochovů - čili na nevhodných krmivech, v nevhodných podmínkách a to podporovat nechcete... 
2. Přidávání konzervantů a cukrů: Aby se dosáhlo delší trvanlivosti a konzistentní chuti, mnoho průmyslových fermentovaných potravin obsahuje přidané konzervanty/éčka (kyselina sobová, benzoáty, dusitany, dusičnany, oxid siřičitý, siřičitany, kyselina citronová, acetát sodný chlorid vápenatý), nevhodnou sůl, umělá sladidla nebo rafinované cukry. Tyto látky narušují rovnováhu střevní mikroflóry a takový výrobek ztrácí zdravotní výhody a stává se zdravotně škodlivým.
3. Rychlá výroba: Tradiční fermentace je proces, který trvá dny, týdny nebo i měsíce. Mnoho komerčních výrobců však používá zrychlené metody, aby urychlili výrobu a snížili náklady. Výsledkem jsou produkty, které mohou mít kyselou chuť, ale nemají stejné nutriční hodnoty jako domácí fermenty.

Takové fermenty tedy nestojí za nic a není vhodné je kupovat. 

Proč si fermenty vyrábět doma?

Domácí fermentace vám dává kontrolu nad celým procesem. Používáte čerstvé suroviny, žádné konzervanty ani umělé látky. Navíc můžete experimentovat s různými chutěmi a postupy. Při domácí fermentaci máte jistotu, že konzumujete skutečně živý produkt, který podporuje zdravou střevní mikroflóru, posiluje imunitu a dodává tělu důležité enzymy, vitamíny, prebiotika a probiotika. Mikrobiom plesá!

Hlavní benefity domácích fermentů:

1. Živé kultury: Domácí fermenty jsou plné živých kultur, která přispívají k zdraví střev - diverzitě mikrobiomu a celkovému posílení imunity.
2. Přirozená chuť: Bez přidaných cukrů, chemikálií a umělých látek mají přirozenou chuť, kterou komerční produkty nedosáhnou ani z daleka. 
3. Finanční úspora: Vyrobit si doma vlastní fermenty je daleko levnější než kupovat „prémiové“ verze v obchodech.
4. Fantazii se meze nekladou: Můžete si připravit různé kombinace zeleniny, koření a chutí podle vašich preferencí.
5. Zachování výživných hodnot: Fermentace zachovává výživné látky v potravinách. V některých případech se dokonce fermentací zvyšuje obsah vitamínů nebo minerálů.

Fermentované potraviny je vhodné zařazovat do jídelníčku vždy k vařenému pokrmu. Kysané zelí, kimči a podobné fermenty se tradičně podávaly k masitým pokrmům nebo tučným jídlům. Kyselé okurky, kimči nebo zelí, jsou často kombinovány s fermentovanými a uvařenými obilovinami (rýže, proso, žito). Kefír, kombucha nebo tradiční kvašené nápoje, jako je kvas, jsou skvělým doplňkem k jídlu, jelikož pomáhají trávení a přinášejí do těla důležité probiotické bakterie. Tradičně se tyto nápoje popíjely během jídla, aby podpořily trávení.

Ideálně je vhodné jíst fermenty denně v malém množství a střídat je dle sezónnosti (po vzoru tradičních národů). Nejkvalitnější kefír z tibetské houby bude tehdy, kdy bude nejkvalitnější mléko - což je z jarní a letní pastvy. Nejlepší kysané zelí uděláte na podzim a vydrží Vám klidně až do dalšího podzimu, proto si jej dělejte dostatek. Pickles můžete dělat v rámci sezónního ovoce a zeleniny a mixovat si vlastní kombinace dle chuti. Ty, které se Vám nejvíce osvědčí si zapište a dělejte stále. Kvašené okurky dělejte v okurkové sezóně, to stejné řepný kvas. Tibi limonáda nebo kombucha jsou ideální v teplé měsíce, jelikož příjemně osvěží. 

Fermentujte doma:

• Kefír z tibetské houby
• Kysané zelí
• Kombucha/ovocná tibi limonáda
• Kvašené okurky
• Kvašené zeleninové pickles
• Jogurt
• Obiloviny a luštěniny

Jak začít fermentovat doma?

Klíčové podmínky a důležitosti:

• Sběr zeleniny a ovoce
• Příprava zeleniny/ovoce
• Čistota náčiní 
• Sůl, případně koření + promačkání
• Napěchování do sklenic
• Zatížení 
• Fermentace
• Skladování
• Konzumace

Začít s domácí fermentací je jednodušší, než by se na první pohled mohlo zdát. Základní ingredience jsou dostupné a postupy si lze snadno osvojit a automatizovat. Pak vlastně každý rok děláte to stejné v rámci sezónní zeleniny a ovoce. 

1. Vyberte si suroviny: Pro začátečníky je skvělým startem kysané zelí nebo kvašené okurky. Potřebujete jen čerstvou zeleninu, sůl a vodu.
2. Připravte nádobu: Sklenice s těsnícím víkem jsou ideální pro domácí fermentaci. Zajistěte, aby byla nádoba čistá a sterilní.
3. Fermentujte při správné teplotě: Teplota má klíčový vliv na proces fermentace. Ideální je pokojová teplota kolem 18–22 °C.
4. Trpělivost: Fermentace trvá různě dlouho v závislosti na druhu potraviny. Kysané zelí může být hotové za 3–4 týdny, ale můžete ho nechat i déle, pokud preferujete intenzivnější chuť.
5. Pokud s fermentací začínáte, pusťte se do pickles a zkoušejte jednotlivé druhy fermentovat v menších sklenicích.